Damit sich der Körper proportional entwickelt, ist es notwendig, nicht nur Muskelmasse aufzubauen, sondern auch Entlastung zu schaffen. Es gibt eine Reihe von Übungen für die Beine, die sie muskulös und schön machen.
Anleitung
Schritt 1
Wärmen Sie sich vor jeder Sitzung auf. Sobald Sie ins Fitnessstudio kommen, greifen Sie nicht sofort zu den Geräten und Simulatoren. Wärmen Sie zuerst Ihre Muskeln auf, indem Sie Seil springen oder Ihr Fahrrad in die Pedale treten. Wenn diese Geräte nicht im Fitnessstudio sind, laufen Sie einfach 5-7 Minuten herum. Wärmen Sie den Körper auf, machen Sie die Rückendehnung und den halben Spagat. All dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten und Sie vor Verletzungen zu schützen.
Schritt 2
Mache halbe Kniebeugen mit Langhantel oder Kurzhantel. Nehmen Sie im ersten Satz leichtes Gewicht auf Ihre Arme oder Schultern. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie sich beim Einatmen ab, bis sich 90 Grad zwischen Unterschenkel und Oberschenkel befinden. Kehren Sie beim Ausatmen vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung noch 9 Mal und machen Sie 4 Sätze.
Schritt 3
Pumpen Sie die Rückseite Ihres Oberschenkels. Dazu benötigen Sie einen speziellen Simulator, der in fast jedem Fitnessstudio erhältlich ist. Tauchen Sie ein paar kg. Legen Sie Ihre Füße unter spezielle Kissen und heben Sie das Gewicht beim Einatmen an. Beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition absenken. Die Anzahl der Male ist 12, die Anzahl der Sets ist 5.
Schritt 4
Arbeite an der Vorderseite deiner Oberschenkel. Diese Übung wird auf demselben Gerät wie die vorherige durchgeführt. Erst jetzt machst du es im Sitzen und streckst deine Beine nach vorne. Machen Sie es auf die gleiche Weise wie beim Beinbeugen.
Schritt 5
Entlasten Sie die Wadenmuskulatur. Ohne diesen Teil der Beine zu pumpen, sind sie nicht proportional. Diese Übung kann mit einer schweren Langhantel oder mit Kurzhanteln in beiden Händen durchgeführt werden. Legen Sie einen kleinen "Pfannkuchen" von der Stange unter Ihre Fußsocken. Nehmen Sie die Last in Ihre Hände oder auf Ihre Schultern. Heben Sie es nur mit Ihrem Fuß an. Senken Sie sich ab, bis Ihre Ferse den Boden berührt. 20 Mal wiederholen. Führe 4 Sätze durch.
Schritt 6
Dehnen Sie sich am Ende Ihres Trainings. Achten Sie darauf, am Ende der Sitzung Halbspalten und Beugen zu den Beinen durchzuführen. Dies wird dazu beitragen, "zerstörte Muskeln" schnell wiederherzustellen und auf die nachfolgende Arbeit vorzubereiten.
