Was ist Supermacht und wozu dient sie allgemein? Die Entwicklung und Zunahme von Kraftindikatoren ist untrennbar mit einer Zunahme des Volumens schneller Muskelfasern verbunden. Sie sind für die explosive Freisetzung von Energie verantwortlich, die hilft, äußeren Faktoren entgegenzuwirken und diese zu überwinden. Die Kraftentfaltung erfolgt hauptsächlich durch die Verbesserung des Nerven- und Muskelsystems.
Notwendig
- - Langhantel;
- - schwerer Medizinball;
- - die eigene maximale Stärke zu kennen.
Anweisungen
Schritt 1
Verwenden Sie mehrere submaximale Belastungen, um Muskelmasse aufzubauen. Dabei muss das Gewicht der verwendeten Gewichte 85% des maximal möglichen Gewichtes betragen.
Schritt 2
Machen Sie die Übungen bis zum Versagen, das heißt, Sie sollten die letzte Wiederholung nach "Ich kann nicht" durchführen. Auf diese Weise können Sie die erforderliche physiologische Stimulation erreichen und das Wachstum des Muskeldurchmessers sicherstellen. Erhöhen Sie das Gewicht nach jedem Satz um 5-10%.
Schritt 3
Machen Sie von jeder Übung 5 Sätze und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa eine Minute lang aus. Dehnen im Ruhezustand erhöht deine Kraft um 19%. Die Häufigkeit der Kurse beträgt zweimal pro Woche, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.
Schritt 4
Wählen Sie Übungen wie Bankdrücken, Langhantel-Kniebeugen, vertikale Langhantel-Langhantel, stehendes Langhanteldrücken, gebeugtes Langhantelrudern und stehende Bizeps-Curl.
Schritt 5
Verwenden Sie Schnellkraftübungen, um Schlagkraft und explosive Kraft zu entwickeln. Der zweite Name für diese Art von Übung ist plyometrisch. Bei dieser Methode werden die Muskeln zuerst gedehnt und dann stark zusammengezogen, wodurch kinetische Energie mit Kraft abgegeben wird.
Schritt 6
Verwenden Sie Übungen für die Beinmuskulatur wie Kniebeugen mit Aufspringen, Springen aus einer Höhe von 50-70 cm mit Vorwärts- und Aufwärtsspringen. Die Übungen können mit Gewichten durchgeführt werden. Für die Muskeln der Arme und Schultern können Sie Liegestütze mit Herausspringen oder Liegestütze "mit Klatschen" verwenden, indem Sie auf die Hände springen und einen schweren Medball aus der Brust werfen. Vor plyometrischen Übungen ist ein gutes Aufwärmen der Gelenke notwendig, da alle plötzlichen Bewegungen ziemlich traumatisch sind.
Schritt 7
Alle plyometrischen Übungen werden durchgeführt, bevor die Muskelermüdung auftritt. Die Intervalle zwischen den Sätzen betragen 5 Minuten, die Anzahl der Sätze beträgt drei bis fünf.
Schritt 8
Wenn Sie maximale Kraft aufbauen müssen, ohne die Muskelmasse zu erhöhen, verwenden Sie isometrische Übungen. Dies sind Übungen, die aus einer kurzfristigen maximalen Anstrengung in einer statischen Position bestehen.
Schritt 9
Die Spannungsstärke sollte 95-100% Ihrer maximalen Last betragen. Die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz beträgt eins bis drei, die Dauer der Spannung beträgt nicht mehr als 12 Sekunden. Ruhen Sie zwischen den Belastungen von 30 bis 90 Sekunden aus.
