Eine schöne männliche Figur setzt eine Entlastungspresse und starke Muskeln ohne überschüssiges Fett voraus. Aber leider sind auch Nachteile wie ein zu voluminöser Bauch und Fettfalten an den Seiten nicht so selten. Sie können sie loswerden, aber Sie müssen viel Mühe und Ausdauer aufbringen. Die richtige Ernährung und die Mitgliedschaft im Fitnessstudio sind die besten Helfer in dieser Angelegenheit.
Anleitung
Schritt 1
Gehen Sie mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio oder trainieren Sie zu Hause. Um Ihnen zu helfen, unnötige Fette so schnell wie möglich zu verbrennen, machen Sie Cardio-Workouts. Dies kann Joggen, Laufband oder Rudern sein. Trainieren Sie drei- bis viermal pro Woche, aber nur regelmäßig. Mit diesem Modus erzielen Sie schnell Ergebnisse - entfernen Sie überschüssiges Fett und straffen Sie die Muskeln.
Schritt 2
Wenn Sie nicht laufen können, springen Sie Seil, gehen Sie schwimmen, Tennis. All diese Arten von körperlicher Aktivität helfen nicht nur, Kalorien zu verbrauchen, sondern auch den Körper mit Sauerstoff zu sättigen, den Stoffwechsel zu verbessern, eine Art Erschütterung zu arrangieren, die manchmal einfach notwendig ist, um die Gesundheit zu erhalten und die Figur zu verbessern.
Schritt 3
Wenn aus irgendeinem Grund aktiver Sport und starke körperliche Aktivität kontraindiziert sind, versuchen Sie, einfach mehr zu Fuß in einem zügigen Tempo zu gehen. Ein paar Stunden pro Tag dieser Spaziergänge helfen Ihnen auch beim Abnehmen, insbesondere bei richtiger Ernährung.
Schritt 4
Denken Sie bei Cardio- oder Aerobic-Übungen daran, dass das Fettgewebe erst nach 20 Minuten intensivem Training zu brennen beginnt. So kostet Laufen oder Schwimmen zur Gewichtsreduktion mindestens 30-40 Minuten, sonst wird das Ergebnis nicht sehr effektiv sein.
Schritt 5
Von den körperlichen Übungen ist die beste Option für eine schöne Presse das Drehen des Körpers auf einer geneigten Gymnastikbank, einschließlich der seitlichen. Denken Sie dabei daran, dass der Rücken leicht gebeugt und die Bewegungen glatt sein sollten, da Sie sonst den unteren Rücken beschädigen können. In diesem Fall sollte die Hauptbelastung auf die Bauchmuskulatur fallen, nicht aber auf den Rücken oder Nacken. Das Aufhängen von Beinheben an einer Gymnastikwand funktioniert auch gut. Führen Sie die Übungen in 2-3 Sätzen mit jeweils 15-20 Wiederholungen durch.
Schritt 6
Die Schrägmuskeln und der Latissimus dorsi stärken die Core Twist-Übungen. Sie werden auch am besten ausgeführt, während sie an der Stange hängen. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie die Knie und drehen Sie sie abwechselnd nach links und rechts. Führen Sie 8-10 Mal durch und wiederholen Sie den Komplex zweimal.
Schritt 7
Helfen Sie effektiv, Fett zu verbrennen und die Bauchmuskeln, einschließlich der schrägen, zu straffen, indem Sie die Beine aus der Bauchlage heben. Legen Sie sich mit den Händen unter das Gesäß auf den Rücken, um den unteren Rücken zu entlasten, wenn Ihre Rückenmuskulatur nicht zu stark gepumpt ist. Heben Sie gerade oder leicht gebeugte Beine an den Knien in verschiedene Höhen und in verschiedene Richtungen - dadurch fällt die Last auf verschiedene Bauchmuskeln. Damit es nicht so langweilig wird, können solche Übungen zu zweit durchgeführt werden - die zweite Person sollte hinter Ihrem Kopf stehen und Ihre angehobenen Beine in verschiedene Richtungen abschlagen.
Schritt 8
Wird schnell Bauch- und Widerstandsübungen stärken. Wählen Sie eine Langhantel, die für Sie am besten geeignet ist. Nimm die Stange auf deine Schultern und halte deinen Rücken gerade. Drehen Sie den Körper zu den Seiten und belasten Sie die Bauchmuskeln. Spreizen Sie Ihre Beine leicht und machen Sie eine tiefe Langhantelpresse. Heben Sie die Stange an Ihre Brust und machen Sie langsame Kniebeugen. Wiederholen Sie jede Übung 10-20 Mal in zwei Schritten mit einer obligatorischen Pause dazwischen.
Schritt 9
Für eine optimale Belastung wird empfohlen, Krafttraining nicht mehr als dreimal pro Woche durchzuführen. Alle Übungen werden langsam ausgeführt, mit Bauchanspannung und Pausen zwischen den Sätzen. Nach ein paar Wochen werden Sie die ersten Ergebnisse bemerken und in anderthalb Monaten werden Ihre Bauchmuskeln und Seiten viel besser aussehen.
Schritt 10
Denken Sie daran, dass sich die Muskeln schnell an eine bestimmte Belastung gewöhnen. Versuchen Sie also, die Belastung zu ändern, um ein effektives Ergebnis zu erzielen. Dies kann erreicht werden, indem das Gewicht der Stange oder die Anzahl der Wiederholungen im Satz erhöht wird.
Schritt 11
Abwechselndes Cardio- und Krafttraining ist die beste Option, um überschüssiges Fett um Ihre Taille zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen. Darüber hinaus verbessern Sie auf diese Weise den Allgemeinzustand des Körpers und geben dem ganzen Körper Ton. Und allein der Wechsel von Übungen und Belastungen wird Sie nicht langweilen und den Unterricht verlassen.
Schritt 12
Ändere deine Ernährung. Um überschüssiges Fett loszuwerden, müssen Sie auf Ihre üblichen kalorienreichen Mahlzeiten verzichten. Nehmen Sie Backwaren, Halbfabrikate, Fast Food, Snacks vom Speiseplan. Vergessen Sie nicht nur kalorienreiches Bier zu trinken, sondern auch alle anderen alkoholischen Getränke. Sodawasser und Säfte, insbesondere unnatürliche, sollten ebenfalls vermieden werden. Es ist besser, nur Obst zu essen - dann gelangt weniger Zucker in den Körper. Anstelle von Salaten mit Mayonnaise, geräucherten Köstlichkeiten und Würstchen essen Sie frisches und gedünstetes Gemüse, Geflügel ohne Haut und mageres Rindfleisch. Erhöhen Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme, indem Sie Eier und Milchprodukte einbeziehen. Die richtige Ernährung ist die beste Hilfe beim Abnehmen.
Schritt 13
Versuchen Sie, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, aber oft - mindestens 5 Mal am Tag. Dann wird Sie das Hungergefühl nicht stören, Sie werden nicht alles auf einmal essen wollen. Überspringen Sie niemals Mahlzeiten, insbesondere das Frühstück. Denken Sie daran, dass es nicht viel Sinn macht, wenn Sie nur Sport treiben, aber gleichzeitig weiterhin schnelle Kohlenhydrate und Fast Food essen - es werden nur Muskeln unter dem Fettgewebe wachsen.
Schritt 14
Versuchen Sie nach ein paar Monaten intensiven Trainings und richtiger Ernährung, ein wenig auszutrocknen. Wechseln Sie zwei Wochen lang zu Proteinnahrungsmitteln – Hähnchenbrust, magerem Fisch, Garnelen und anderen Meeresfrüchten. Eliminieren oder reduzieren Sie in dieser Zeit so viel wie möglich, auch komplexe Kohlenhydrate, Zucker, einschließlich des Verzehrs von Früchten. Achten Sie bei proteinhaltigen Lebensmitteln darauf, frisches Gemüse und Gemüse zu essen, die dem Körper helfen, Proteine aufzunehmen. Dies wird Ihnen helfen, das Fett um Ihre Taille loszuwerden und Ihre Bauchmuskeln hervorzuheben.
