Die Innenseite des Oberschenkels bereitet Frauen viel Kummer. Hier sammelt sich in erster Linie Fett an und Cellulite macht sich bemerkbar. Und auch männliche Sportler können sich über die Schwierigkeit beschweren, diese Muskelgruppe zu trainieren. Inzwischen gibt es eine Reihe von Übungen, die die medialen Oberschenkelmuskeln straffen und stärken sollen.
Es ist notwendig
- - Langhantel;
- - Belastung des Knöchels;
- - Gymnastikmatte.
Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern. Wenn Sie Hanteln als Gewicht verwenden, halten Sie sie in Ihren frei gesenkten Händen. Stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Füße in einem Winkel von 45 Grad nach außen. Es ist diese Positionierung der Beine, um die inneren Muskeln des Oberschenkels zu belasten. Senke dich langsam ab. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper gerade zu halten und Ihre Knie nicht nach innen zu ziehen. Wenn Sie auf die Höhe der vertikalen Position der Schienbeine absteigen, sollte die Hauptarbeit auf Kosten der Hüftgelenke verrichtet werden. Senken Sie sich ab, als ob Sie auf einem niedrigen Stuhl sitzen würden. Nachdem Sie in eine tiefe Hocke gefallen sind, kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Der Lift sollte etwas schneller sein als die Kniebeuge.
Schritt 2
Stellen Sie sich direkt vor die Langhantel. Spreizen Sie Ihre Beine weit. Die Schienbeine berühren die Langhantel. Lehne dich nach vorne und greife die Stange mit einem geraden Griff etwas breiter als deine Schultern. Beuge deine Knie nicht. In der seitlichen Projektion befinden sich die Schultergelenke 15-20 cm hinter der Stange. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und wölben Sie Ihren unteren Rücken leicht. Heben Sie die Langhantel mit einem Ruck an und richten Sie sich auf. Die Stange sollte sich sehr nah an die Vorderseite der Beine bewegen.
Schritt 3
Legen Sie sich auf die rechte Seite und ruhen Sie sich auf Ihrem rechten Unterarm aus. Legen Sie ein Gewichtsmanschettengewicht auf Ihren rechten Knöchel. Beuge dein linkes Bein und stelle deinen linken Fuß vor deinen rechten Oberschenkel, so nah wie möglich an dein Becken. Heben Sie Ihr gerades rechtes Bein langsam so hoch wie möglich. Machen Sie am oberen Punkt zwei oder drei federnde Bewegungen. Senken Sie dann das Bein sanft nach unten, aber legen Sie es nicht auf den Boden, sondern verweilen Sie zwei Mal. Auferstehen. Führen Sie sanfte, federbelastete Hebebewegungen durch, bis Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln der Innenseite des rechten Oberschenkels verspüren. Entspannen Sie sich etwa eine Minute lang und machen Sie die Übung für das linke Bein.
Schritt 4
Stretching hilft sehr gut, die mediale Muskulatur des Oberschenkels zu stärken. Stehen Sie gerade, spreizen Sie die Beine so weit wie möglich, drehen Sie die Füße nach außen. Die Hände können vor sich ausgestreckt oder gegen die Schultern gedrückt werden. Senken Sie sich in eine tiefe Hocke. Der Winkel am Kniegelenk sollte stimmen. Halten Sie diese Position, bis Sie ein leichtes Brennen in den Muskeln spüren. Machen Sie ein paar federnde Auf- und Abbewegungen und strecken Sie Ihre Beine. Ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie die Übung.
