Die Natur verabscheut Exzesse. Sowohl der Mangel an Muskelmasse als auch der Überschuss sehen gleichermaßen unattraktiv aus. Besonders häufig leiden Frauen unter Übermengen. Aber leider ist es viel schwieriger, die Beinmuskulatur abzubauen, als sie aufzubauen. Profisportler bezeichnen diesen Vorgang als „Trocknen“.
Es ist notwendig
- - eine eiweißarme Ernährung;
- - Übungen für kleine isolierte Muskeln;
- - tägliches langes Training;
- - Ausdauerarbeit.
Anleitung
Schritt 1
Sei geduldig. Das Trocknen von Muskeln ist eine sehr lange, eintönige und langweilige Übung. Sie müssen auf Kraft, hohe Intensität und Stoßbelastungen verzichten. Dies führt zum allmählichen Ersatz schneller Muskelfasern durch langsame.
Schritt 2
Die Hauptübung, mit der Sie die Muskeln austrocknen können, ist ein langer, ruhiger Lauf in gleichmäßigem Tempo. Solche Workouts werden Sie nicht nur von subkutanem Fett befreien, sondern auch Ihre Beinmuskulatur straffen. Laufen Sie nicht über unebenes Gelände, eine ungleichmäßige Belastung führt zu Muskelwachstum, nicht zu Schrumpfung.
Schritt 3
Verzichten Sie auf die großen Muskeln: Die Oberschenkelmuskeln sollten ruhen. Lassen Sie kleine Muskeln arbeiten. Sie brauchen keine Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen. Die Hauptübung, die die Waden austrocknet, ist das Wadenheben im Sitzen, es muss sehr lange durchgeführt werden - 200-300 Hebungen täglich.
Schritt 4
Vergessen Sie alle Gewichte. Das zusätzliche Gewicht aktiviert schnelle Muskelfasern und erhöht deren Volumen. Arbeiten ohne Last oder mit minimalem Gewicht.
Schritt 5
Konzentrieren Sie sich auf das Ausdauertraining. Marathonläufer und Skifahrer sollten Ihr Beispiel sein. Das sind übrigens wunderbare Sportarten, die Volumen gut entfernen. Vergleichen Sie das Aussehen eines Sprinters und eines Stehers, und Sie werden verstehen, in welche Richtung Sie gehen müssen.
Schritt 6
Übung sollte täglich sein. Langsame Muskelfasern erfordern tägliche Routinearbeit. Nur in diesem Fall beginnen sie allmählich, die sperrigen schnellen Muskeln zu ersetzen.
Schritt 7
Reduzieren Sie Protein in Ihrer Ernährung. Die Kombination einer eiweißarmen Ernährung mit einem Ausdauertraining mit geringer Intensität wird Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Entziehen Sie schnellen Muskeln das Nährmedium, und sie selbst beginnen zu schrumpfen.
Schritt 8
Versuchen Sie nach dem Training, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die langsame Kohlenhydrate enthalten. Der Körper muss die für das Training aufgewendeten Ressourcen aufgrund des in den Muskeln enthaltenen Proteins erneuern. Daher können proteinhaltige Lebensmittel erst drei bis vier Stunden nach dem Training verzehrt werden.
