Ein Kurzhanteltraining ist eine der besten Möglichkeiten, um mit freien Gewichten zu beginnen. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, die Übungstechnik besser zu verstehen, das optimale Gewicht zu wählen und auch die gewünschten Muskelgruppen zu spüren.
Trotz der Tatsache, dass es beim Training mit einer Hantel doppelt so lange dauert, eine Muskelgruppe zu pumpen, sind sie dennoch willkommen. Mit ihrer Hilfe können Sie sich besser auf die Technik konzentrieren und die gewünschte Muskulatur belasten. Es macht keinen Sinn, mehr Gewicht zuzunehmen oder andere Geräte zu verwenden, wenn Sie die Übung nicht richtig ausführen können. Es kann nicht nur die Effektivität des Trainings verringern, sondern auch zu Verletzungen führen.
Eine der beliebtesten Übungen ist beispielsweise der Bizepscurl. Wenn Sie es mit einer Langhantel an schweren Gewichten ausführen, helfen Sie sich unwillkürlich bei der Bewegung Ihres unteren Rückens, der Beine und anderer Muskeln, dh heben Sie das Gewicht der Stange mit Ihrem ganzen Körper an. Wenn Sie mit jeder Hand nacheinander arbeiten, wird die Wahrscheinlichkeit einer falschen Ausführung spürbar reduziert, da das Gewicht geringer ist und Sie sich auf die Ausführung konzentrieren können.
Grundübungen
Darüber hinaus gibt es Übungen, die nur mit einer Hantel arbeiten. Eine der bekanntesten ist die gebückte Reihe. Lehnen Sie sich mit Hand und Knie auf die Bank und stellen Sie das andere Bein leicht zur Seite. Die Drehpunkte sollten ein Dreieck bilden. Danach die Hantel so tief wie möglich absenken (der breiteste Muskel des Rückens sollte gedehnt werden) und dann beginnen, sie in Richtung Taille zu ziehen. Diese Übung macht Ihren Rücken spürbar breiter.
Die nächste Übung ist ein Hantelrudern vom Boden aus. Stellen Sie das Gerät auf den Boden und setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen tief hin. In diesem Fall sollten die Socken in einem Winkel von 45 Grad gedreht werden (die Knie zeigen in die gleiche Richtung). Dann greifen Sie die Hantel mit beiden Händen und stehen Sie langsam auf. Diese Übung ist ein großartiger Ersatz für die Standard-Kniebeuge. Es ermöglicht Ihnen, das Gesäß und die Kniesehnen gut zu trainieren.
Isolierte Übungen
Auch der Trizeps kann mit Hilfe einer Kurzhantel gut trainiert werden. Lehnen Sie sich dazu nach vorne und lehnen Sie sich mit einer Hand auf die Bank. In diesem Fall sollte der Körper schräg sein. Nehmen Sie eine Hantel, bringen Sie Ihren Ellbogen zum Becken und beugen Sie Ihren Arm. Dann strecken Sie es so aus, dass Ihr Unterarm parallel zum Boden ist. Dies ist eine knifflige Übung, daher sollten leichte Gewichte verwendet werden.
Wenn Sie Ihren Bizeps trainieren möchten, sind Curls genau das Richtige für Sie. Setzen Sie sich auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Nehmen Sie eine Hantel und legen Sie Ihren Ellbogen auf Ihren Oberschenkel. Senken Sie Ihre Hand sanft ab, ohne sie ganz zu beugen, und heben Sie sie dann auch wieder an. Stellen Sie sicher, dass nur der Bizeps beteiligt war. Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht der Hantel. Es ist sehr wichtig, die richtige Übungstechnik zu beachten, da sonst die Bänder stark geschädigt werden können.
