Manchmal beschweren sich Sportler darüber, dass sie die Brustmuskulatur beim Bankdrücken nicht pumpen können. Die Brustmuskulatur hat viel mehr Funktionen, als nur viel Gewicht abzustoßen. Daher ist ein Training erforderlich, das das Arbeiten in verschiedenen Winkeln und in verschiedenen Wiederholungen beinhaltet. Dabei helfen Übungen mit Kurzhanteln, denn sie bieten im Gegensatz zur Langhantel viel mehr Bewegungsfreiheit.
Es ist notwendig
- - Gymnastikbank;
- - Hanteln mit einem austauschbaren Satz Pfannkuchen.
Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie die Rückseite der Gymnastikbank schräg. Legen Sie sich auf eine Bank und heben Sie die Hanteln über Ihre Brust. Senken Sie die Hanteln mit angewinkelten Armen an den Seiten des Körpers ab. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 3 Sätze mit 15, 10 und 8 Wiederholungen durch, wobei Sie jedes Mal das Gewicht des Projektils erhöhen. Beim letzten Satz, nach 8 Wiederholungen, sofort die Hanteln um 20% leichter greifen und so viele Übungen wie möglich machen.
Schritt 2
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, nehmen Sie eine Hantel in die Hand und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Bringen Sie die Schulterblätter von der Seite des Arbeitsarms zusammen und ziehen Sie die Hantel zur Taille. Senken Sie Ihre Hand und wiederholen Sie den Vorgang. Unten sollte die Hantelstange knapp unter das Knie fallen. Mache 3 Sätze mit 15, 10 und 10 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht mit jedem Satz. Schnappen Sie sich nach dem dritten Satz eine 20 % leichtere Hantel und arbeiten Sie weiter. Es gibt maximale Wiederholungen. Wechseln Sie Ihre Arbeitshand und wiederholen Sie den Vorgang.
Schritt 3
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Nehmen Sie die Hanteln und halten Sie sie in angewinkelten Armen, sodass sie direkt über den Schultergelenken liegen. Die Bürsten zeigen nach vorne, versuchen Sie nicht, sie zur Seite abzulenken. Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln gleichmäßig und langsam, um Ihre Arme vollständig zu strecken. Fixieren Sie die Ellbogengelenke nicht oben, um Verletzungen zu vermeiden. Drehen Sie während der Bewegung Ihre Hände mit den Handflächen gegeneinander, bis die Hanteln praktisch Kontakt haben. Verriegeln Sie diese Position für eine Sekunde und senken Sie die Hanteln dann langsam wieder ab.
Schritt 4
Begeben Sie sich in eine Rückenlage. Hände sind auf Hanteln, Hanteln sind parallel zueinander. Die Beine ruhen auf den Zehen. Der Körper ist gerade. Beuge deine Arme und senke den Körper langsam nach unten, bis deine Brust den Boden berührt. Strecke deine Arme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie sofort ohne Pause eine Hantel an Ihre Taille. Legen Sie die Hantel auf den Boden und drücken Sie erneut. Ziehen Sie dann eine weitere Hantel an Ihre Taille. Dies ist eine Wiederholung. Mache 2 Sätze mit zehn Wiederholungen.
