Hantelübungen sind für die meisten Menschen verfügbar. Mit systematischen Übungen nehmen Muskelkraft und -volumen zu und die Gesamtausdauer des Körpers steigt. Die Bewegungskoordination und Beweglichkeit der Gelenke verbessert sich, die Figur bekommt eine schöne Form. Diese Art von Training wird von Menschen gewählt, die nicht ins Fitnessstudio gehen können. Kurzhantelübungen trainieren alle wichtigen Muskelgruppen.
Vor dem Training
Mit dem Krafttraining sollte nach Rücksprache mit einem Arzt im Alter von sechzehn Jahren oder älter begonnen werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie die Belastung allmählich. Bevor Sie mit der Sitzung beginnen, sollten Sie sich mindestens 5 Minuten aufwärmen.
Jede Hantelübung wird mindestens 10 Mal in einem Ansatz ausgeführt. Achte genau auf deinen Atem: bei Anspannung ausatmen, bei Entspannung einatmen. Um Ihre Übungstechnik zu kontrollieren, üben Sie vor einem Spiegel. Nach jedem Satz etwa 60 Sekunden pausieren. Dehnen Sie sich am Ende der Sitzung, damit sich die Muskeln schneller erholen.
Trainieren
Um den Schultergürtel zu stärken, wird ein vertikales Heben von Hanteln durchgeführt. Technik: Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt. Sie müssen die Hanteln bis zum Kinn bringen, beim Ausatmen ein wenig verweilen und Ihre Arme in ihre ursprüngliche Position senken.
Die Brustmuskulatur wird beim Bankdrücken mit Kurzhanteln perfekt funktionieren. Ausführungstechnik: Auf dem Boden liegend, Hanteln über der Brust halten, Arme nach oben gestreckt. Senken Sie beim Ausatmen die Hanteln an Ihre Brust, während Sie einatmen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Die nächste Übung ist grundlegend, dh sie umfasst die Hauptmuskelgruppen - Rücken, Gesäß, Hüften. Die Übung wird Hantel-Kreuzheben genannt. Technik: gerade stehen, Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, wir halten Hanteln in den Händen. Beugen Sie sich nach vorne, senken Sie die Hanteln auf einen Punkt 5-6 Zentimeter unter den Knien ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achtung - passen Sie auf Ihren Rücken auf! Diese Übung sollte keine Beschwerden verursachen.
Um den Bizeps zu stärken, ist eine Hammer- und Kurzhantelübung perfekt. Technik: aufrecht stehen, Hände mit Hanteln an den Nähten halten, nun die Handflächen leicht zum Körper drehen. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, während der Teil des Armes über dem Ellbogen fest gegen den Körper gedrückt werden sollte. Zurück in die Ausgangsposition.
Für eine schöne Handentlastung müssen Sie unbedingt am Trizeps arbeiten. Für diesen Muskel wird eine French Press im Sitzen mit Kurzhanteln durchgeführt. Ausführungstechnik: Auf einem Stuhl sitzend, eine Hand hinter den Kopf heben. Beuge langsam deinen Arm am Ellbogen und senke die Hantel hinter deinem Kopf ab, kehre in die Ausgangsposition zurück.
