Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass die Brustmuskulatur nur mit Widerstandsübungen gepumpt werden kann. Tatsächlich ist es nicht notwendig, eine Langhantel oder einen speziellen Trainer zur Verfügung zu haben, um Ihre Brust zu stärken. Immer häufiger werden hierfür Trainings ohne Gewichte verwendet, die auf einfachen Liegestützen basieren, die fast jedem aus der Kindheit bekannt sind.
Anleitung
Schritt 1
Die Attraktivität dieser Methode liegt vor allem in ihrer Verfügbarkeit. Tatsächlich ist es unvergleichlich einfacher, sich Zeit für eine Reihe von Liegestützen zu nehmen, als ins Fitnessstudio zu gehen. Und für die Übungen selbst wird nur eine kleine glatte Oberfläche benötigt und kein ganzer Simulator.
Der Erfolg der Übungen hängt also maßgeblich von der Ausführungstechnik und der tatsächlichen Regelmäßigkeit des Trainings ab. Es ist besser, Liegestütze in mehreren Serien zu machen, 7-10 Mal pro Satz.
Schritt 2
Achten Sie technisch besonders auf die Körperhaltung während der Übung. Halten Sie es waagerecht, parallel zum Boden, so dass die Schulter bündig mit Ihrem Oberkörper abschließt.
Schritt 3
Machen Sie den Liegestütz selbst langsam, ohne zu zucken. Es ist auch wichtig, dabei die Bauchmuskeln anzuspannen. Halten Sie Ihren Kopf gerade, ohne ihn nach hinten zu werfen oder zu senken.
Schritt 4
Ein wichtiger Punkt ist die Position der Hände. Wenn Sie längere Zeit keine Liegestütze gemacht haben, dann beginnen Sie mit einer Standard-Handballenauflage, "schauen" Sie parallel zum Körper und im Schulterabstand auseinander.
Versuchen Sie, sich auf diese Weise nach oben zu drücken, und verweilen Sie einige Sekunden in der niedrigsten Position (während Sie versuchen, den Boden nicht mit der Brust zu berühren). Ändern Sie in Zukunft die Position der Hände wie folgt: Richten Sie Ihre Handflächen in einem spitzen Winkel aufeinander. In diesem Fall wird die Brustmuskulatur bei Liegestützen noch stärker beansprucht.
Schritt 5
Als verbessert gelten auch "explosive" Liegestütze, bei denen die Rückkehr des Körpers in die Ausgangsposition nicht durch langsames Aufrichten der Arme, sondern durch scharfes Aufrichten und Springen des Körpers über den Boden erfolgt Methoden der Liegestütze.
Schritt 6
Die schwierigste Form für diejenigen, die die vorherigen Arten von Liegestützen gemeistert haben, können Liegestütze an einem Arm oder mit Unterstützung an einem Bein sein.
