Die Presse, ähnlich einer Tafel Schokolade, stört nicht nur die Fantasie der Männer. Wenn Sie jedoch jeden Tag die üblichen 50 Drehungen hintereinander ausführen, ist es schwierig, das Auftreten starker und markanter Bauchmuskeln zu erzielen. Machen Sie eine Reihe von Bauchmuskelübungen für fortgeschrittene Sportler, kombinieren Sie sie mit intensivem Cardio-Training und einer kohlenhydratarmen Ernährung, und das Glück in Form der geschätzten sechs Würfel lässt Sie nicht warten.
Es ist notwendig
- - Gymnastikmatte;
- - Gymnastikbank;
- - Expander.
Anleitung
Schritt 1
Legen Sie sich für die Ausgangsposition auf den Rücken. Die Füße sollten fest auf dem Boden ruhen, die Hände zu den Schläfen heben. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihre linke Schulter vom Boden ab, um Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Ellbogen zu berühren. Senke dein Bein und deine Schulter sanft bis fast auf den Boden, dann wiederhole es für dein linkes Bein und den rechten Ellbogen. Halten Sie Ihre Beine und Schultern auf der Matte, bis Sie Ihren Satz beendet haben.
Schritt 2
Legen Sie sich seitlich über die Trainingsbank. Legen Sie Ihre Arme schwenkend hinter den Kopf, heben Sie Ihren Oberkörper so an, dass Ihre Schultern am Ende der Bewegung fast parallel zur Bank sind. Wenn Sie mit den Füßen gegen die Wand schlagen, erreichen Sie eine maximale Bewegungsfreiheit, was eine maximale Effektivität der gesamten Übung als Ganzes bedeutet.
Schritt 3
Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Beine leicht an den Knien, legen Sie die rechte Hand im 90-Grad-Winkel zum Körper auf den Boden und legen Sie die linke Hand an den Kopf. Senken Sie Ihre Knie so weit wie möglich nach rechts und drehen Sie sich somit zur Seite. Während du deine Bauchmuskeln anspannst, hebe deine Schulterblätter vom Boden und ziehe deinen linken Ellbogen so nah wie möglich an deinen rechten Oberschenkel. Machen Sie dasselbe und drehen Sie sich auf die andere Seite.
Schritt 4
Auf dem Rücken liegend, heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien an. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sollte 90 Grad betragen. Legen Sie das Expanderband über Ihre Schienbeine und kreuzen Sie es unter Ihren Füßen. Strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers und drücken Sie die Expandergriffe auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine leicht, damit sich der Expander dehnt. Heben Sie nun Ihr Gesäß vom Boden und heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich.
Schritt 5
Setzen Sie sich auf die Kante einer Gymnastikbank und heben Sie Ihre Beine mit fast rechtwinklig gebeugten Knien an. Um die Übung zu erschweren, versuchen Sie, Ihre Hände nicht auf der Bank zu ruhen, sondern auf Brusthöhe zu halten. Drehen Sie nun langsam Ihre linke Schulter in Richtung Ihres rechten Knies. Kehren Sie ebenfalls langsam in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Bewegung dann mit einer Drehung in die andere Richtung aus.
Schritt 6
Setzen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Beine leicht an, an den Knöcheln gekreuzt. Die nach vorne gestreckten Arme mit verschränkten Fingern sollten sich auf Brusthöhe befinden. Neigen Sie den Körper um etwa 45 Grad nach hinten. Gehen Sie in eine Position, in der Sie das Gleichgewicht halten können, und drehen Sie dann Ihren Körper so weit wie möglich zur Seite. Drehen Sie den Körper auf die andere Seite. Während der Bewegung sollte der Rücken gerade bleiben.
