Es ist gut, groß zu sein! Damit Bizeps, Trizeps und der breiteste Muskel des Rückens beeindruckend aussehen, reicht es, etwas Gewicht zu verlieren und regelmäßig Grundübungen mit Gewicht durchzuführen. Aber was ist mit dünnen Frauen mit einem Mangel an Muskelmasse? Der Gang ins Fitnessstudio wird täglich, das Gewicht nimmt zu und die Muskeln werden, wenn auch erleichtert, nicht größer … Dieses Problem kann gelöst werden!
Es ist notwendig
- Proteinnahrung
- Jeden zweiten Tag trainieren
- Häufige Mahlzeiten
- Arbeiten mit großen Muskelgruppen
- Proteinshakes
Anleitung
Schritt 1
Verschwenden Sie Ihre Zeit nicht mit Kleinigkeiten!
Um das Wachstum der Muskelfasern zu maximieren, belasten Sie große Muskelgruppen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie schon lange Sport treiben und die Zunahme der Muskelmasse aufgehört hat. In der Trainingsanlage muss es Pulls, Pressen, Squats, Pulls in der Piste, Liegestütze am Stufenbarren und Bankdrücken geben. Mache 2 - 3 Sätze mit jeweils 8 - 12 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 1 Minute.
Schritt 2
Übertreibe es nicht jeden Tag.
Damit die Muskulatur intensiv wachsen kann, muss zwischen den Trainingseinheiten ein Ruhetag liegen. Muskeln wachsen nach dem Training innerhalb von 48 Stunden. Außerdem nehmen sie genau in der Ruhephase zu und nicht in einer Stressphase.
Schritt 3
Vegetarismus ist nichts für dich.
Damit Muskeln wachsen, brauchen sie einen Baustoff: etwa zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein Mann mit einem Gewicht von 78 kg sollte etwa 160 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Der Rest des Menüs sollte in zwei Hälften zwischen Kohlenhydraten und Fetten aufgeteilt werden.
Schritt 4
Essen Sie öfter.
Wenn man tagsüber zu wenig isst, wird das Muskelwachstum verlangsamt. Es ist am besten, alle Kalorien gleichmäßig auf sechs Mahlzeiten zu verteilen, mit etwa 20 Gramm Protein pro Mahlzeit.
Schritt 5
Die beste Zeit für Kohlenhydrate ist nach dem Training.
Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln und Bananen werden am besten nach dem Training gegessen. Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel erhöhen den Blutinsulinspiegel. Insulin wiederum verlangsamt den Proteinabbau in den Muskeln. Dies verhindert, dass Ihr Körper Energie aus der Muskelmasse auffüllt.
Schritt 6
Proteinshakes trinken.
Die Einnahme von Aminosäure-Kohlenhydrat-Shakes vor dem Training kann dir helfen, schneller Muskeln aufzubauen, als wenn du sie nach dem Training nimmst. Tatsache ist, dass während des Trainings das Blut aktiver zu den Muskeln fließt und Aminosäuren besser aufgenommen werden. Für einen Cocktail benötigen Sie: 1 Teelöffel Proteinpulver, 120 Gramm fettarmer Joghurt, 1 Teelöffel Pflanzenöl und 240 Gramm Orangen- oder Traubensaft.
Schritt 7
Eis ist super!
Eiscreme enthält viele leicht verdauliche Kohlenhydrate. Essen Sie zwei Stunden nach dem Training eine Portion der kalten Leckerei und mehr Glukose wird in Ihren Muskeln aufgebaut. Und es ist für die Entwicklung von Muskelzellen notwendig.
