Die Erhöhung der Tragfähigkeit beim Kraft- oder Fitnesstraining ist ein Muss für einen schönen Körper und starke Muskeln. Es wird auch dazu beitragen, Ihre allgemeine Ausdauer und Muskelkraft zu erhöhen.
Es ist notwendig, das während des Trainings eingesetzte Gewicht schrittweise zu erhöhen, um Stöße zu vermeiden, und gleichzeitig regelmäßig, damit die Muskeln keine Zeit haben, sich an die Belastung zu gewöhnen.
Arbeiten mit Cardio und Stretching
Cardio-Training, so seltsam es klingt, kann die Ausdauer und Muskelkraft erheblich steigern. Ein kompetenter Wechsel von Cardio- und Krafttraining kann die allgemeine Trainingstoleranz um mehr als 25 % erhöhen. Cardio-Training lindert auch Muskelstress nach dem Krafttraining und hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen.
Solche Übungen sollten in Kraftübungen ganz am Anfang zum Aufwärmen der Muskeln (15 Minuten), in der Mitte (10 Minuten) und am Ende des Trainings (10-15 Minuten) enthalten sein. Wenn es kein Laufband und keine Möglichkeit zum Laufen gibt, hilft ein Springseil, das häufig zur Steigerung der Ausdauer verwendet wird.
Vor und nach dem Training sind mindestens 5 Minuten Dehnung (Stretching) zwingend erforderlich. Es hilft, die Muskeln aufzuwärmen und länger zu arbeiten, wodurch eine allgemeine Ermüdung vermieden wird. Darüber hinaus wird eine gut durchgeführte Dehnung die Schmerzen deutlich reduzieren.
Gewicht und damit arbeiten
Gewichtszunahme ist ein sehr sensibles Thema. Für die erste Stufe müssen Sie das kleinste aller möglichen Gewichte wählen. Nehmen Sie beispielsweise für eine Langhantel Pfannkuchen nicht schwerer als drei bis vier Kilogramm. Bei einem minimalen Gewicht wird die Arbeit etwa zwei Wochen lang durchgeführt, in der die Anzahl der Übungsansätze erhöht werden muss. Zum Beispiel ein Langhanteldrücken aus der Brust: Die ersten drei Sätze von fünf Mal sollten auf fünf Sätze von zwanzig gebracht werden.
Erst nachdem die Umsetzung dieser Ansätze aufhört, die Muskeln weitgehend zu ermüden und zu belasten, ist es notwendig, mit der zweiten Stufe fortzufahren - einer Erhöhung des während des Trainings verwendeten Gesamtgewichts, 1/3 seiner Gesamtmasse. Dies ist notwendig, um die Muskulatur nicht zu belasten.
Die dritte Stufe ist genau die gleiche. Aber während des vierten müssen Sie das Gewicht selbst senken, aber die Anzahl der Ansätze zwei- bis dreimal erhöhen. So wird verhindert, dass sich die Muskulatur an die zunehmende Belastung gewöhnt und gibt ihnen die nötige Ruhe.
Stimmt die Gewichtszunahme, werden Ausdauer und Kraft der Muskulatur deutlich gesteigert. Wenn nicht, können Symptome wie allgemeine Müdigkeit, stechende, ziehende Muskelschmerzen und sogar Schlaflosigkeit auftreten. In diesem Fall ist es notwendig, den Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen und das Krafttraining vollständig durch Cardio zu ersetzen.
