Das Gesäß kann zu Hause aufgepumpt werden, aber die Trainer empfehlen immer noch, ein Fitnessstudio für das Training zu wählen. In diesem Fall ist Ihnen in relativ kurzer Zeit ein signifikantes Ergebnis garantiert. Im Fitnessstudio können Sie Gewichte und große Simulatoren verwenden und nach Rücksprache mit einem Trainer die Ausführungstechnik richtig einstellen, um Verletzungen zu vermeiden.
Schön konturierte Pobacken sind nicht nur im Sommer ein Grund sich am Strand zu zeigen, sondern auch starke Muskeln, keine Cellulite und Selbstbewusstsein. Es ist einfacher, sicherer und schneller, im Fitnessstudio bei einfachen Übungen ein elastisches Gesäß zu formen als zu Hause.
Lauf
Sie können Ihr Training mit einem kleinen Cardio-Training beginnen, genauer gesagt mit einem Laufband. Laufen ist seit langem als wirksames und vielseitiges Mittel zur Verbesserung des Muskeltonus im ganzen Körper anerkannt. Im unteren Bereich werden beim Laufen die Unterschenkel-, Waden-, Hüft- und Gesäßmuskulatur aktiv gestärkt. Um die Belastung des Gesäßes zu erhöhen, stellen Sie das Laufband leicht schräg. Versuchen Sie beim Joggen, den Fuß zuerst auf die Ferse zu stellen, erst nachdem Sie auf die Zehe übergegangen sind.
Kniebeugen
Als nächstes machen Sie die effektivste Übung, um Ihr Gesäß zu formen - Kniebeugen. Kniebeugen gelten als Basisübung, die nicht nur die Muskulatur stärkt, sondern ihnen auch Kraft und Volumen verleiht. Beginnen Sie mit der Kniebeuge ohne Gewicht oder mit einer kleinen Körperstange (Bar) und machen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Wenn Sie die Übung ohne Gewichte ausführen, werden Sie straffer, aber die Form des Gesäßes nicht ernsthaft verändern, also wechseln Sie so schnell wie möglich zu Kniebeugen mit Gewichten. Als Last werden eine Langhantel oder Kurzhanteln verwendet. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzten beiden Wiederholungen der Übung mit Mühe gegeben sind.
Für Anfänger ist es am besten, Kniebeugen mit weit gespreizten Beinen zu machen. Stellen Sie außerdem Ihre Füße nicht parallel zueinander, sondern spreizen Sie die Zehen der Beine leicht zu den Seiten. Sie müssen sich auf die Ferse und die Außenkanten der Füße stützen. Achten Sie beim Auf- und Absteigen auf die Position Ihrer Knie, sie sollten nicht über die Zehe hinausragen oder sich nach innen "knicken". Nur mit der richtigen Formulierung der Kniebeugetechnik können Sie den Knien die minimale Belastung und die maximale Muskulatur geben.
Gewichtete Ausfallschritte
Gehen Sie nach dem Hocken zu Ausfallschritten über. Am besten verwenden Sie Kurzhanteln oder eine kleine Langhantel. Die Hände werden gerade entlang des Körpers gehalten, wodurch das Gewicht darunter gesenkt wird. Der Rücken sollte möglichst flach sein. Sie beginnen die Übung mit einem Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne, das andere Bein sollte nach hinten links sein, während das Knie auf dem Boden liegt. Die Anzahl der Ansätze wird wie bei Kniebeugen belassen, dh 3 Ansätze werden 8-10 Mal ausgeführt. Erhöhen Sie die Belastung allmählich und bringen Sie die Anzahl der Wiederholungen in 3-4 Ansätzen auf 15.
Bankdrücken mit einer Plattform
Die innere Oberfläche des Oberschenkels zu pumpen, die großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskeln zu stärken, hilft bei der Übung auf dem Simulator "Bankdrücken". Der Vorteil des Trainings auf einem solchen Simulator besteht darin, dass Sie ziemlich große Gewichte verwenden können, aber es ist wichtig, die Ausführungstechnik nicht zu verletzen.
Die Beine werden auf die Plattform gestellt, der untere Rücken und das Gesäß werden fest gegen die Oberfläche des Simulators gedrückt. Die Beugung und Streckung der Beine in den Knien erfolgt in einem ruhigen Tempo, während die Knie nicht vollständig gestreckt sind und während der Beugung den Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel von 90 Grad nicht verletzen. Wie bei der Kniebeuge ist darauf zu achten, dass die Knie nicht zusammenkommen und der untere Rücken und das Becken sich nicht von der Maschine lösen. Eine falsche Technik kann den unteren Rücken belasten. Beginnen Sie mit der Durchführung von Übungen in kleiner Amplitude von 8-10 Mal. Mache 3 Sätze.
Gesäßbrücke
Für ein qualitativ hochwertiges Studium aller Gesäßmuskeln (groß, klein und mittel) lohnt es sich, die Gesäßbrücke in das Trainingsprogramm einzubeziehen. Sie können damit beginnen, ohne zu gewichten, indem Sie nach und nach Gewicht in Form einer Langhantel hinzufügen. Neben dem Gesäß werden die Wadenmuskulatur, die vordere Oberschenkelmuskulatur, der Rumpf und die Strecker der Wirbelsäule in die Arbeit einbezogen.
Beginnen Sie die Implementierung der Gesäßbrücke traditionell mit 3 Sätzen von 8-10 Mal, erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen und fügen Sie Gewichte hinzu.
