Kniebeugen sind eines der effektivsten Beintrainings. Allerdings haben Sportler bei der Ausführung manchmal starke Knieschmerzen, dies kann die Folge einer Überbeanspruchung oder einer schweren Verletzung sein. Bis zur vollständigen Genesung sollten Kniebeugen aus dem Trainingsprogramm ausgenommen und durch andere, sanftere Übungen ersetzt werden.
Notwendig
- - Heimtrainer;
- - die ärztliche Konsultation;
- - Maschine zum Pumpen von Quads;
- - eine Maschine zum Pumpen der Wadenmuskulatur.
Anweisungen
Schritt 1
Lassen Sie sich von Ihrem Arzt testen, um die Ursache der Schmerzen herauszufinden. Möglicherweise müssen Sie die Belastung Ihrer Beine vorübergehend ganz eliminieren, um Ihren Knien Zeit für eine angemessene Erholung und Erholung zu geben. Wenn Ihr Arzt Ihnen erlaubt, zu trainieren, ohne Ihre Knie zu stark zu belasten, ersetzen Sie die Kniebeuge durch die folgenden Übungen.
Schritt 2
Beginnen Sie Ihr Training mit einem Warm-Up auf einem Ergometer, wärmen Sie Ihre Beinmuskulatur gut auf. Wählen Sie keinen zu schweren Modus - Bewegung ist wichtig, nicht die Überwindung einer bestimmten Anstrengung. Legen Sie Knieschützer oder eine elastische Bandage um Ihre Gelenke, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Schritt 3
Mache ein Bankdrücken mit deinen Truss Legs in Bauchlage und beginne mit einem leichten Gewicht. Machen Sie Bewegungen reibungslos, ohne Ihre Beine bis zum Ende zu beugen oder abzusenken. Wählen Sie ein Gewicht, damit Sie 5-6 Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen machen können.
Schritt 4
Trainieren Sie auf einer Quadrizepsmaschine. Fixieren Sie den Oberschenkel, nur der Unterschenkel funktioniert. Halten Sie die Maschine mit den Händen, mit geradem Rücken, machen Sie 4-6 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen, abhängig von Ihren Fähigkeiten und Aufgaben. Das Gewicht nicht ruckeln oder schaukeln. Strecken Sie Ihre Beine nicht bis zum Ende durch, es ist gefährlich für Ihre Knie, heben und senken Sie das Gewicht in einer gleichmäßigen Amplitude.
Schritt 5
Pumpen Sie auf derselben Maschine die Kniesehnen. Ausgangsposition: auf dem Bauch liegend. Halten Sie die Maschine mit den Händen, legen Sie Ihre Beine unter den Block und fixieren Sie die Hüfte. Nur die Schienbeine funktionieren. Heben Sie das Gewicht sanft, ohne zu ruckeln, in einer unvollständigen Amplitude an. Jage nicht dem Gewicht nach, befolge die Technik. Bei richtiger Beachtung wird die Gesäßmuskulatur gut trainiert. Die Anzahl der Ansätze beträgt 4-6, die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz beträgt 8 bis 12. Als Antagonisten eignen sich diese Muskelgruppen, wenn sie richtig ausgeführt werden, gut zum Training. In Zukunft können Sie mit einer Steigerung der Fitness eine Superserie in Ihren Komplex aufnehmen, die auf diesem Simulator durchgeführt wird.
Schritt 6
Vergessen Sie beim Pumpen der Beine nicht die Wadenmuskulatur. Sie sind ziemlich schwer zu trainieren und wollen nicht wachsen, da sie ständig am Gehen beteiligt sind und an Belastungen angepasst sind. Daher ist für sie ein Training mit schweren Gewichten notwendig. Die Übungen können im Stehen und Sitzen durchgeführt werden. Sie können einen speziellen Simulator verwenden, die Bewegungsbahn ist in diesem Fall fest und vorhersehbar. Die Anzahl der Ansätze in der Übung beträgt 6 bis 8, die Anzahl der Wiederholungen beträgt 8 bis 10. Die letzten Ansätze können mit jeweils weniger Wiederholungen ausgeführt werden, aber immer mit der richtigen Technik, die Übung reibungslos und ohne zu rucken ausführen. Versuchen Sie auch, die negative Phase langsam durchzuführen.
