Es ist nie zu spät, sich auf die Strandsaison vorzubereiten. Legen Sie jetzt los und bauen Sie Ihre Bauchmuskeln in einem Monat mit einer achtminütigen Übungsserie auf. Sie müssen nur jeden Tag 8 freie Minuten finden!
Notwendig
- - Anwendung mit einem Timer auf einem Mobiltelefon;
- - Gymnastikmatte;
- - belüfteter Raum;
- - bequeme Sportkleidung.
Anweisungen
Schritt 1
Jede Übung in diesem Set wird 45 Sekunden lang durchgeführt, es gibt insgesamt 11 Ansätze, die Sie jeden Tag ausführen müssen und in einem Monat werden Sie ein wirklich anständiges Ergebnis erzielen. Bereiten Sie Ihren Arbeitsplatz vor und legen Sie los.
Schritt 2
Die erste Übung sind Standard-Crunches. Sie müssen Ihren Körper buchstäblich ein Drittel seiner gesamten Reichweite anheben. Das heißt, Sie müssen Ihre Knie nicht mit den Ellbogen berühren, wie Sie es früher im Sportunterricht in der Schule getan haben. Bewegungen werden sanft, gemessen, sogar langsam ausgeführt, Ihre Aufgabe ist es, den Muskel zu trainieren.
Schritt 3
Die zweite Übung besteht darin, die Knie mit den Ellbogen zu berühren. Auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt, berühren Sie Ihren rechten Ellbogen an Ihrem linken Knie und Ihren linken Ellbogen an Ihrem rechten Knie. Zuerst 45 Sekunden mit einem Ellbogen arbeiten, dann 45 Sekunden mit dem anderen.
Schritt 4
In der nächsten Bewegung besteht Ihre Aufgabe darin, eine Position einzunehmen, so dass zwischen Ihrem Körper und Ihren Knien ein rechter Winkel besteht und die Knie selbst im gleichen Winkel angewinkelt sind. Berühren Sie Ihre Knöchel mit den Fingerspitzen und heben Sie Ihren Körper wie bei der ersten Übung an.
Schritt 5
Beugen Sie in dieser Übung die Knie mit den Händen auf dem Boden, wie auf dem Foto. Sie müssen mit dem Körper kleine Hebungen machen, parallel zum Beugen der gebeugten Knie zur Brust. Wenn es sehr schwierig wird, hören Sie auf, Bewegungen mit dem Oberkörper zu machen, sondern beugen Sie nur die Beine.
Schritt 6
Dies ist eine Übung für die schrägen Bauchmuskeln. Richten Sie aus einer Bauchlage Ihr Becken und Ihre Beine zur Seite, wie auf dem Foto gezeigt. Machen Sie als nächstes Kontraktionen mit dem Körper und dem linken Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies für 45 Sekunden. Mit der anderen Seite genauso verfahren, auf die andere Seite rollen.
Schritt 7
Kreuzen Sie bei dieser Bewegung die Finger und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Knie gebeugt, wie auf dem Foto gezeigt. Strecken Sie bei jeder Wiederholung die Handflächenspitzen so weit wie möglich zwischen den Beinen.
Schritt 8
Anheben der Beine im Liegen. Ihre Knie sind gebeugt, Ihre Hände sind auf dem Boden und Ihre Position auf dem Rücken bleibt unverändert. Heben Sie aus dieser Position die Beine an, vorzugsweise mit dem Becken.
Schritt 9
Berühren Sie analog zur zweiten Übung die Knie mit den Ellbogen. Beim Anflug zuerst mit einem Ellbogen, dann mit dem anderen.
Schritt 10
Legen Sie Ihre Finger auf die Bauchmuskeln, wie auf dem Bild. Dann machen Sie regelmäßige Crunches, ein Drittel der vollen Amplitude. Die Finger werden platziert, um die Muskelkontraktionen zu spüren.
