Der Bizeps ist ein sehr hartnäckiger Muskel. Eines Tages hört das Volumen deiner Schultern auf zuzunehmen, egal wie sehr du es versuchst. Dies liegt daran, dass Einzelgelenkübungen in der Kraft stark eingeschränkt sind. Es ist an der Zeit, die Bizepscurls durch Klimmzüge mit umgekehrtem Griff zu ersetzen. Der Latissimus dorsi wird dem Bizeps helfen, und dies ermöglicht es Ihnen, mit viel mehr Gewicht als zuvor zu arbeiten. Der Klimmzug wird zur Hauptübung für den Oberkörper und zusätzlich die Zielübungen zur Steigerung des Bizeps.
Notwendig
- - Querstange;
- - Langhantel;
- - Gymnastikbank;
- - Hanteln.
Anweisungen
Schritt 1
Hängen Sie an die Stange. Greifen Sie es mit einem schmalen umgekehrten Griff. Die Breite zwischen den Handflächen beträgt 10-15 cm Ziehen Sie sich so hoch, dass sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Gewichte können verwendet werden, um die Effizienz zu erhöhen.
Mache 4 Sätze: 8, 6 und 4 Wiederholungen. Mache beim letzten Satz so viele Wiederholungen wie möglich nur mit deinem eigenen Gewicht.
Schritt 2
Setzen Sie sich auf die Bank. Legen Sie die Langhantel auf Augenhöhe auf das Power Rack. Nehmen Sie eine Langhantel mit einem geraden Griff, der breiter als Ihre Schultern ist. Drücke es über deinen Kopf und führe es langsam bis zu den Anschlägen zurück.
Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
Schritt 3
Stehen Sie gerade mit den Armen an den Seiten. Nehmen Sie eine leichte Hantel in Ihre rechte Hand, die Handfläche zeigt nach innen. Bewegen Sie Ihren Arm zur Seite, sodass zwischen Arm und Körper ein 45-Grad-Winkel besteht. Drehen Sie Ihre Hand nach innen, sodass Ihr Daumen zum Boden zeigt.
Führen Sie diese Übung mit beiden Händen abwechselnd 15 bis 20 Mal durch.
Schritt 4
Setzen Sie sich auf die Bank. Füße ruhen auf dem Boden. Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand und legen Sie den linken Ellbogen auf den linken Oberschenkel mit der rechten Hand auf das rechte Knie. Heben Sie die Hantel langsam auf die gegenüberliegende Seite Ihrer Brust, ohne Ihren Ellbogen von der Hüfte zu heben.
Machen Sie drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen für jeden Arm.
Schritt 5
Nehmen Sie leichte Hanteln und setzen Sie sich auf eine Schrägbank. Senken Sie Ihre gestreckten Arme, die Handflächen zeigen zueinander.
Heben Sie die Hanteln langsam zu Ihren Schultern, reißen Sie sich nicht den Rücken und den Kopf von der Bank. Die Position der Handflächen bleibt unverändert, Bizeps so weit wie möglich anspannen, dann die Arme langsam strecken.
Machen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Diese Übung trainiert den kleinen Brachialis-Muskel. Es befindet sich unter dem Bizeps und hebt es bei Spannung an, wodurch das Volumen der Schulter optisch erhöht wird.
Schritt 6
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine horizontale Bank. Spreizen Sie die Beine hüftbreit auseinander und legen Sie sich auf den Boden. Halten Sie die Hanteln so, dass sie sich über den Schultergelenken befinden. Hände und Unterarme sollten eine gerade Linie bilden. Die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt. Die Ellbogen sind auseinander.
Drücken Sie beim Ausatmen langsam die Hanteln, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, aber ohne die Ellbogengelenke zu fixieren. Während Sie sich bewegen, drehen Sie Ihre Hände allmählich mit den Handflächen nach innen, bis sich die Hanteln fast berühren. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und beugen Sie die Ellbogen langsam wieder.
Machen Sie drei Sätze mit 5-8 Wiederholungen.
