Die Menschen beginnen mit dem Sport und insbesondere dem Bodybuilding, um ihre Muskeln zu stärken und einen idealen athletischen Körperbau zu erreichen. Leider beinhalten die meisten Methoden zum Aufbau von Muskelmasse derzeit nicht nur intensives körperliches Training, gute Erholung und Ernährung, sondern auch die Verwendung verschiedener Nahrungsergänzungsmittel. Es ist jedoch durchaus möglich, Muskelmasse aufzubauen, ohne auf irgendeine "Chemie" zurückgreifen zu müssen.
Anleitung
Schritt 1
Das Training zur Gewichtszunahme sollte intensiv und nicht sehr lang sein. In der Zeit dazwischen braucht Ihr Körper eine qualitativ hochwertige Erholung. Denken Sie beim Training im Fitnessstudio daran, dass die Gesamttrainingszeit 40-60 Minuten nicht überschreiten sollte, je nachdem, ob Sie jeden Tag oder jeden zweiten Tag trainieren.
Schritt 2
Die besten Übungen, mit denen Sie ohne Chemie normal zunehmen können, sind Übungen mit einer Langhantel und Kurzhanteln - Kniebeugen, Bankdrücken, Stehen, Kreuzheben usw. Sie aktivieren große Muskelgruppen. Versuchen Sie, sich mit Experten zu beraten, um die Arten von Übungen genau zu bestimmen. Es ist noch besser, wenn Sie einen Personal Trainer haben, der die Richtigkeit Ihrer Handlungen überwacht, insbesondere wenn Sie ein Anfänger im Bodybuilder sind.
Schritt 3
Denken Sie daran, Ihren Muskeln eine Chance zu geben, sich auszuruhen, also versuchen Sie nicht, sich jeden Tag im Fitnessstudio zu belasten. Damit der Prozess des Muskelaufbaus nach anderthalb Monaten (oder drei Wochen, wenn Sie häufig trainieren) konstant und reibungslos ablaufen, ändern Sie die Übungsreihe.
Schritt 4
Ein hervorragendes Mittel zur Wiederherstellung der Muskulatur nach Anstrengung sind Wasserbehandlungen, darunter eine Sauna, ein Dampfbad und ein Schwimmbad. Schwimmen im kühlen Wasser nach dem Sport ist besonders vorteilhaft.
Schritt 5
Versuchen Sie, gut zu schlafen, um eine gute Muskelregeneration zu erreichen. Denken Sie auch daran, dass ein vollständiges Muskelwachstum unter Stress nicht möglich ist. Daher werden Sie als Anfänger im Bodybuilder von Auto-Training und Meditation nicht gestört.
Schritt 6
Die wichtigste Voraussetzung für die Gewichtszunahme ist die richtige Ernährung nach dem optimalen Schema: bis zu 30% Proteine, bis zu 55-60% Kohlenhydrate und 10-15% Fette. Was den Kaloriengehalt angeht, müssen Sie täglich 500-1000 Kalorien mehr zu sich nehmen als der durchschnittliche Mensch. Aber die Zunahme ihrer Zahl sollte schrittweise erfolgen.
Schritt 7
Versuchen Sie, getrennte Mahlzeiten einzuführen: Proteinnahrung muss getrennt eingenommen werden, damit sie normalerweise vom Körper aufgenommen wird. Darüber hinaus hilft eine gut eingehaltene Ernährung, die Aufnahme von Proteinen zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen. Versuchen Sie, oft bis zu 7-8 Mal am Tag und gleichzeitig zu essen.
Schritt 8
In jeder Lebensmittelgruppe benötigen Sie die kalorienreichsten Lebensmittel. Ersetzen Sie nach Möglichkeit Milch durch Cocktails, Apfelsaft durch Traubensaft, Schwarzbrot durch Brötchen, Avocadogurken, mageren Fisch durch fetten usw.
Schritt 9
Morgens, in der ersten Stunde nach dem Aufwachen, sollten Sie unbedingt ausgiebig frühstücken, auch wenn Sie keinen Hunger verspüren. Sie können nachts nicht zu viel essen, aber gehen Sie nicht hungrig ins Bett, sonst werden Ihre hartgepumpten Muskeln "verbrannt".
Schritt 10
Essen Sie anderthalb Stunden vor dem Training, aber so, dass die Zusammensetzung des Gerichts komplexe Kohlenhydrate enthält, die langsam aufgenommen werden. Sie geben Ihren Muskeln die Energie, die sie brauchen. Achte darauf, auch nach dem Training etwas zu essen, aber diesmal brauchst du einfache Kohlenhydrate, die schnell aufgenommen werden.
Schritt 11
Erhöhen Sie Ihre tägliche Flüssigkeitsaufnahme. Bevorzugen Sie reines (nicht mineralisches) Wasser, Milch und Säfte, insbesondere Trauben und Preiselbeeren.
Schritt 12
Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, braucht Lebensmittel, die Kalzium, Vitamin D3 (für Knochen), A, C, E (für Bänder und Gelenke) enthalten. Besser noch, dafür einen guten Vitamin- und Mineralstoffkomplex zu kaufen.
