Manchmal gibt es Momente im Leben, in denen es kein zusätzliches Geld in der Familie gibt. Hypotheken, vorübergehende Schwierigkeiten bei der Arbeit, aber man weiß nie, welche Probleme ein moderner Stadtmensch haben kann. Aber das ist kein Grund, auf Krafttraining zu verzichten. Wenn Sie kein Geld für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, verzweifeln Sie nicht. Alle Muskeln können absolut frei gepumpt werden.
Notwendig
- - hohe horizontale Stange;
- - stabile Bank;
- - Barren;
- - Ziegel oder kleine Erhebung;
- - Wand- oder Vertikalregal;
- - ein Begleiter bei sportlichen Aktivitäten.
Anweisungen
Schritt 1
Mache Klimmzüge an der Stange, um Muskeln in Rücken und Armen aufzubauen. Greifen Sie die Stange mit einem breiten, geraden Griff. Wölben Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Schulterblätter flach. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn die Stange berührt. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zum Körper. Senke dich langsam wieder ab. Je breiter der Griff, desto mehr arbeitet die Rückenmuskulatur. Wenn Sie die Stange mit einem schmalen Rückwärtsgriff greifen, erhöhen Sie die Belastung des Bizeps.
Schritt 2
Betonen Sie den Barren. Der Rücken ist gerade. Beuge langsam deine Ellbogen und senke deinen Körper auf den Boden. Am tiefsten Punkt die Position für zwei Sekunden fixieren, in die Ausgangsposition zurückkehren. Liegestütze am Barren sind unverzichtbar für das Training des Trizeps.
Schritt 3
Nehmen Sie eine liegende Position ein. Die Handflächen sind breiter als die Schultern. Die Arme und der Rücken sind gerade. Beuge deine Arme langsam, bis deine Brust den Boden berührt. Halte inne und komm zurück. Beuge deinen unteren Rücken nicht. Diese Übung zielt darauf ab, die Brustmuskulatur zu entwickeln. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, können Sie Ihre Füße auf eine stabile Höhe stellen.
Schritt 4
Wenn Sie die Brustmuskulatur gründlicher studieren möchten, machen Sie Liegestütze in verschiedenen Höhen. Nehmen Sie eine liegende Position ein. Hände schulterbreit auseinander oder etwas schmaler. Die linke Hand liegt auf dem Boden, die rechte Hand auf einer kleinen Erhebung (15-20 cm). Richten Sie Ihren Körper so aus, dass Ihre Schultern waagerecht sind, indem Sie Ihren rechten Arm leicht beugen.
Schritt 5
Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Brust den Boden berührt. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Ohne die Bewegung zu unterbrechen, strecke deinen rechten Arm weiter, bis der linke vom Boden abhebt. Strecken Sie Ihren Arm, halten Sie ihn 1 Sekunde lang. Zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie Ihre Hand.
Schritt 6
Um die Muskulatur der Presse aufzubauen, reicht es aus, klassische Crunches auszuführen. Die beste Bauchübung ist jedoch das Aufhängen von Beinheben an der Stange. Greifen Sie die Stange mit geradem Griff, die Hände schulterbreit oder etwas breiter. Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, bis Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
Schritt 7
Versuchen Sie nicht zu schwanken und machen Sie die Übung aufgrund von Trägheit. Um die Übung zu erschweren, heben Sie Ihre Beine gerade an.
Schritt 8
Machen Sie Kreuzheben auf einem Bein, um Ihren Rumpf, Gesäß und Oberschenkel zu trainieren. Diese Übung ist ein guter Ersatz für das klassische Kreuzheben mit der Langhantel.
Schritt 9
Steh gerade. Die Hände sind entlang des Körpers abgesenkt. Beuge ein Bein am Knie. Beugen Sie das Standbein am Knie leicht an, drehen Sie den Fuß zur Stabilität leicht nach innen. Beugen Sie sich zuerst nach vorne, bis sich Ihre Hände unterhalb des Knies befinden, und beugen Sie dann Ihr Knie, bis Ihre Hände den Boden berühren. Zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 10
Machen Sie so viele Kurven wie möglich. Wechseln Sie Ihr Bein. Achten Sie darauf, dass sich die Hände streng auf und ab bewegen, als ob Sie eine unsichtbare Langhantel halten würden. Die Bewegung sollte aufgrund der Arbeit der Beine ausgeführt werden.
Schritt 11
Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand oder eine vertikale Stütze, wie zum Beispiel eine horizontale Stangenstütze. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit und ca. 60 cm von der Stütze entfernt, beugen Sie langsam die Knie und senken Sie Ihren Körper ab, während Sie den Rücken entlang der Stütze gleiten lassen. Schauen Sie vor sich hin. Machen Sie beim Absenken vier bis fünf Stopps, in denen die Position für 10 bis 30 Sekunden fixiert wird. Zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 12
Wenn du immer noch mit Gewichten in die Hocke gehen möchtest, setze dich auf die Schultern eines Kindes, Freundes oder Trainingspartners. Machen Sie es in der Nähe einer vertikalen Stütze, bis Sie lernen, mit einer instabilen Last auf Ihren Schultern zu hocken. Wenn du das Gleichgewicht verlierst, wird dich ein Freund absichern, indem er es mit seiner Hand packt.
Schritt 13
Um die Bein- und Gesäßmuskulatur endlich fertig zu machen, springen Sie auf die Bank. Stellen Sie sich vor die Bank, die Arme frei, die Beine an den Knien leicht angewinkelt. Sich mit den Händen bedienen und mit beiden Füßen gleichzeitig auf die Bank springen, so dass Sie nur mit den Zehen darauf stehen. Sofort um 180 Grad drehen und von der Bank springen. Ohne anzuhalten, drehen Sie sich um und springen Sie erneut.
